Якщо ви останнім часом стали помічати за собою розсіяність, перепади настрою, підвищену дратівливість, м'язову слабкість та втому — саме час звернути увагу на дефіцит вітамінів групи В. У групі ризику знаходяться люди, схильні до постійного стресу, особи старшого віку, а також ті, хто має шкідливі звички. Пропонуємо вам докладніше зупинитись на кожному вітаміні цієї важливої групи та розібрати продукти, які допоможуть уникнути їх дефіцитів.
Вітаміни групи B: де вони містяться та на що впливають?
До групи B входять 8 вітамінів та 3 вітаміноподібні речовини. Ось найважливіші з них.
B1 (тіамін)
Допомагає організму розщеплювати та вивільняти енергію з їжі, підтримувати нервову систему здоровою. Його джерелами є:
- Цільнозернові продукти.
- М'ясо.
- Горох, спаржа.
- Субпродукти.
- Морепродукти.
- Горіхи.
- Дріжджі.
- Деякі свіжі фрукти (наприклад, банани та апельсини).
Найчастіше дефіцит тіаміну зустрічається у людей, які дотримуються суворих дієт, а також у пацієнтів із застійною серцевою недостатністю, запальними захворюваннями кишківника.
Потреба тіаміну у дорослих становить: 1 мг на день (для чоловіків) та 0,8 мг на день (для жінок). Тіамін не може накопичуватися в організмі, тому він має щодня надходити з їжею.
B2 (рибофлавін)
Бере участь у всіх обмінних процесах організму. Покращує стан шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся, корисний для зору, сприяє виробленню гемоглобіну. Вітамін В2 бере участь у кровотворенні та виробництві енергії за рахунок вуглеводів. Завдяки йому організм краще вивільняє енергію з їжі.
Джерелами рибофлавіну є:
- Зернові.
- Молочні продукти, яйця.
- Дріжджі.
- М'ясо птиці.
Про нестачу цього вітаміну свідчать тріщини в куточках рота, виразкові елементи в порожнині рота, підвищена чутливість до світла. Потреба дорослої людини у рибофлавіні становить приблизно: 1,3 мг на день (для чоловіків) та 1,1 мг на день (для жінок). Ви зможете отримувати необхідну кількість рибофлавіну, додавши у свій раціон різноманітну та збалансовану їжу, або вживаючи спеціалізовані вітамінні комплекси.
Вітамін B3 (ніацин)
Допомагає синтезувати жири та білки, сприяє виробленню енергії з їжі, знижує рівень «поганого холестерину» в крові. Крім того, вітамін B3 допомагає нормалізувати тиск і роботу серцево-судинної системи.
Джерелами вітаміну В3 є:
- Дріжджі.
- Риба, морепродукти.
- М'ясо.
- Овочі (броколі, картопля, морква).
- Злакові, пшеничне борошно.
- Яйця.
- Арахіс.
- Насіння соняшнику.
Необхідна кількість ніацину становить приблизно: 16,5 мг на день (для чоловіків),13,2 мг на день (для жінок).
Дефіцит вітаміну В3 проявляється у вигляді уражень шкіри, розладів шлунково-кишкового тракту, схильності до депресій.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Допомагає ранам гоїтися швидше, сприяє синтезу антитіл, жирних кислот, гемоглобіну, бере участь у процесах виробництва клітинної енергії.
Пантотенова кислота міститься в різних кількостях у багатьох овочах, цільнозернових продуктах та м'ясі, найбагатшими її джерелами є:
- Зернові.
- Субпродукти (яловича печінка, нирки).
- Гриби.
- Яйця.
- Морська риба.
- Молочні продукти.
- Свіжі овочі.
- Бобові.
- Авокадо.
- Горіхи.
На дефіцит вітаміну B5 вказують швидка стомлюваність, слабкість, апатія, у крайніх випадках можливе оніміння кінцівок.
Також вітамін В5 важливий для:
- Синтезу колагену — допомагає підтримувати пружність та еластичність шкіри, зменшуючи зморшки та ознаки старіння.
- Покращення загоєння ран — важливий для відновлення шкіри після механічних пошкоджень, операцій чи косметологічних процедур.
- Зміцнення волосся і нігті — сприяє відновленню структури волосся, роблячи його більш міцним, а нігті менш ламкими.
- Зменшення запалення — підтримує здоров’я шкіри та допомагає у боротьбі з подразненнями чи сухістю.
Вітамін В5, міститься в добавці Metagenics Collagenics, є важливим компонентом для синтезу колагену та здоров’я сполучної тканини.
B6 (піридоксин)
Бере участь у регуляції активності нервової системи, виробленні еритроцитів, синтезі гемоглобіну та антитіл, сприяє нормальному обміну вуглеводів.
Вітамін B6 міститься в різних продуктах харчування:
- Свинина
- Птиця.
- Риба.
- Арахіс.
- Соєві боби.
- Зародки пшениці, овес.
- Банани.
- Молоко.
При дефіциті вітаміну В6 спостерігається ослаблення імунітету, депресія, втрата смаку, сплутаність свідомості, судоми. Усунути ці симптоми можна, приймаючи вітамін В6 у складі нутрицевтиків. Потреба дорослої людини у вітаміні B6 становить приблизно: 1,4 мг на день (для чоловіків), 1,2 мг на день (для жінок).
B7 (біотин)
Підтримує здоров'я та красу шкірі та волосся, корисний для кісткової та нервової тканини, регулює діяльність потових залоз.
Він присутній у:
- Яйцях.
- Овочах (буряку, капусті, шпинаті).
- Бобових.
- Фруктах.
- Грибах.
- Субпродуктах (нирках, печінці).
- Дріжджах.
- Молоці.
Дефіцит біотину часто зустрічається після курсу антибіотиків, тому що основним його джерелом є бактерії нашого кишечника.
Вітамін B12 (кобаламін)
Бере участь у процесах діяльності нервової системи, сприяє утворенню еритроцитів. Запобігає розвитку анемії.
В12 міститься у продуктах тваринного походження (переважно яловичина), субпродуктах (печінці та нирках), у морепродуктах та рибі, яйцях, молочних продуктах.
Дорослим потрібно близько 1,5 мкг вітаміну B12 на добу. Оскільки вітамін B12 не міститься в продуктах рослинного походження, вегетаріанцям може не вистачати його. Розв'язати цю проблему допоможуть спеціалізовані біодобавки, які містять вітамін В12.
Всі ці вітаміни є водорозчинними та швидко виводяться з організму, не накопичуючись у ньому. Це означає, що необхідно дотримуватись збалансованого раціону, багатого на вітаміни групи В, або приймати додаткові мінерали, вітаміни для підтримки балансу поживних речовин в організмі.