Якщо ви останнім часом стали помічати за собою розсіяність, перепади настрою, підвищену дратівливість, м'язову слабкість та втому — саме час звернути увагу на дефіцит вітамінів групи В. У групі ризику знаходяться люди, схильні до постійного стресу, особи старшого віку, а також ті, хто має шкідливі звички. Пропонуємо вам докладніше зупинитись на кожному вітаміні цієї важливої ​​групи та розібрати продукти, які допоможуть уникнути їх дефіцитів.

Вітаміни групи B: де вони містяться та на що впливають?

До групи B входять 8 вітамінів та 3 вітаміноподібні речовини. Ось найважливіші з них.

B1 (тіамін)

Допомагає організму розщеплювати та вивільняти енергію з їжі, підтримувати нервову систему здоровою. Його джерелами є: 

  • Цільнозернові продукти.
  • М'ясо.
  • Горох, спаржа.
  • Субпродукти.
  • Морепродукти. 
  • Горіхи.
  • Дріжджі.
  • Деякі свіжі фрукти (наприклад, банани та апельсини).

Найчастіше дефіцит тіаміну зустрічається у людей, які дотримуються суворих дієт, а також у пацієнтів із застійною серцевою недостатністю, запальними захворюваннями кишківника.

Потреба тіаміну у дорослих становить: 1 мг на день (для чоловіків) та 0,8 мг на день (для жінок). Тіамін не може накопичуватися в організмі, тому він має щодня надходити з їжею.

B2 (рибофлавін)

Бере участь у всіх обмінних процесах організму. Покращує стан шкіри, слизових оболонок, нігтів та волосся, корисний для зору, сприяє виробленню гемоглобіну. Вітамін В2 бере участь у кровотворенні та виробництві енергії за рахунок вуглеводів. Завдяки йому організм краще вивільняє енергію з їжі.

Джерелами рибофлавіну є:

  • Зернові.
  • Молочні продукти, яйця.
  • Дріжджі.
  • М'ясо птиці.

Про нестачу цього вітаміну свідчать тріщини в куточках рота, виразкові елементи в порожнині рота, підвищена чутливість до світла. Потреба дорослої людини у рибофлавіні становить приблизно: 1,3 мг на день (для чоловіків) та 1,1 мг на день (для жінок). Ви зможете отримувати необхідну кількість рибофлавіну, додавши у свій раціон різноманітну та збалансовану їжу, або вживаючи спеціалізовані вітамінні комплекси.

Вітамін B3 (ніацин)

Допомагає синтезувати жири та білки, сприяє виробленню енергії з їжі, знижує рівень «поганого холестерину» в крові. Крім того, вітамін B3 допомагає нормалізувати тиск і роботу серцево-судинної системи.

Джерелами вітаміну В3 є:

  • Дріжджі.
  • Риба, морепродукти.
  • М'ясо.
  • Овочі (броколі, картопля, морква).
  • Злакові, пшеничне борошно.
  • Яйця.
  • Арахіс.
  • Насіння соняшнику.

Необхідна кількість ніацину становить приблизно: 16,5 мг на день (для чоловіків),13,2 мг на день (для жінок).

Дефіцит вітаміну В3 проявляється у вигляді уражень шкіри, розладів шлунково-кишкового тракту, схильності до депресій.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Допомагає ранам гоїтися швидше, сприяє синтезу антитіл, жирних кислот, гемоглобіну, бере участь у процесах виробництва клітинної енергії.

Пантотенова кислота міститься в різних кількостях у багатьох овочах, цільнозернових продуктах та м'ясі, найбагатшими її джерелами є:

  • Зернові. 
  • Субпродукти (яловича печінка, нирки).
  • Гриби.
  • Яйця.
  • Морська риба.
  • Молочні продукти.
  • Свіжі овочі.
  • Бобові.
  • Авокадо.
  • Горіхи.

На дефіцит вітаміну B5 вказують швидка стомлюваність, слабкість, апатія, у крайніх випадках можливе оніміння кінцівок.

Також вітамін В5 важливий для: 

  1. Синтезу колагену — допомагає підтримувати пружність та еластичність шкіри, зменшуючи зморшки та ознаки старіння.
  2. Покращення загоєння ран — важливий для відновлення шкіри після механічних пошкоджень, операцій чи косметологічних процедур.
  3. Зміцнення волосся і нігті — сприяє відновленню структури волосся, роблячи його більш міцним, а нігті менш ламкими.
  4. Зменшення запалення — підтримує здоров’я шкіри та допомагає у боротьбі з подразненнями чи сухістю.

Вітамін В5, міститься в добавці Metagenics Collagenics, є важливим компонентом для синтезу колагену та здоров’я сполучної тканини.

B6 (піридоксин)

Бере участь у регуляції активності нервової системи, виробленні еритроцитів, синтезі гемоглобіну та антитіл, сприяє нормальному обміну вуглеводів.

Вітамін B6 міститься в різних продуктах харчування:

  • Свинина
  • Птиця.
  • Риба.
  • Арахіс.
  • Соєві боби.
  • Зародки пшениці, овес.
  • Банани.
  • Молоко.

При дефіциті вітаміну В6 спостерігається ослаблення імунітету, депресія, втрата смаку, сплутаність свідомості, судоми. Усунути ці симптоми можна, приймаючи вітамін В6 у складі нутрицевтиків. Потреба дорослої людини у вітаміні B6 становить приблизно: 1,4 мг на день (для чоловіків), 1,2 мг на день (для жінок).

B7 (біотин)

Підтримує здоров'я та красу шкірі та волосся, корисний для кісткової та нервової тканини, регулює діяльність потових залоз.

Він присутній у:

  • Яйцях.
  • Овочах (буряку, капусті, шпинаті).
  • Бобових.
  • Фруктах.
  • Грибах.
  • Субпродуктах (нирках, печінці).
  • Дріжджах.
  • Молоці.

Дефіцит біотину часто зустрічається після курсу антибіотиків, тому що основним його джерелом є бактерії нашого кишечника.

Вітамін B12 (кобаламін)

Бере участь у процесах діяльності нервової системи, сприяє утворенню еритроцитів. Запобігає розвитку анемії.

В12 міститься у продуктах тваринного походження (переважно яловичина), субпродуктах (печінці та нирках), у морепродуктах та рибі, яйцях, молочних продуктах. 

Дорослим потрібно близько 1,5 мкг вітаміну B12 на добу. Оскільки вітамін B12 не міститься в продуктах рослинного походження, вегетаріанцям може не вистачати його. Розв'язати цю проблему допоможуть спеціалізовані біодобавки, які містять вітамін В12.

Всі ці вітаміни є водорозчинними та швидко виводяться з організму, не накопичуючись у ньому. Це означає, що необхідно дотримуватись збалансованого раціону, багатого на вітаміни групи В, або приймати додаткові мінерали, вітаміни для підтримки балансу поживних речовин в організмі.